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Freqüência Cardíaca (FC) é um dado fundamental nas atividades físicas. É um parâmetro para mensurar
a intensidade, eficiência
e segurança dos exercícios para cada indivíduo.
Para
realizar com segurança qualquer atividade física, foram pesquisadas
algumas fórmulas para calcular a FC máxima, ou seja, o número máximo eficiente de batimentos por
minuto do seu coração, e é o sinal vermelho
para se trabalhar constantemente — salvo atletas ou pessoas “super treinadas”,
que se utilizam da máxima eficiência para atingir melhor performance.
Dentre as fórmulas, a mais conhecida é:
FC máxima = 220 - idade
Encontrada
a sua FC máxima, há uma zona alvo de trabalho, que é o número
de batimentos por minuto (bpm) que o seu coração deverá bater durante
a prática do exercício aeróbico. Para a maioria das pessoas saudáveis,
esta zona é de 50 a 80% do batimento cardíaco máximo. Então, se o seu
batimento máximo é de 180 bpm, seu limite mais baixo (50%) seria de
90 bpm, e o limite mais alto (80%) seria de 144 bpm.
Por
exemplo, se você tem 30 anos de idade:
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220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)
190
x 0,50 = 95 (batimento cardíaco alvo mais baixo)
190
x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)
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Batimento Cardíaco Alvo por Idade
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Idade
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Batimento
cardíaco
máximo
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Zona dos
batimentos
cardíacos
alvo
(50-80%)
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Batimetos
em
6 segundos
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20
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200
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100-160
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10-16
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25
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195
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097-156
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10-16
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30
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190
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095-152
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10-15
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35
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185
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092-148
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09-15
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40
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180
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090-144
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09-14
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45
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175
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087-140
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09-14
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50
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170
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085-136
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08-14
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55
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165
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082-132
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08-13
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60
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160
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080-128
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08-13
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65
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155
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077-124
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07-12
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Por
exemplo: uma mulher de 30 anos, sedentária e fora do “peso
ideal”, que começará a viver melhor praticando uma atividade
física, deverá começar calculando a FC máxima assim :
FC máxima = 220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto)
O
objetivo dela é emagrecer,
portanto deverá fazer um
exercício aeróbico com zona alvo de trabalho entre 65%
e 75% da FC máxima, ou seja, o seu coração deverá bater durante a atividade
aeróbica, como uma caminhada, entre 124 e 143 bpm para que seja eficiente.
Se estiver abaixo desta faixa, o exercício está sendo fraco, não trará
bons resultados. E se estiver acima, o exercício estará sendo fatigante,
podendo até trazer alguma lesão indesejada.
Com
o passar do tempo e da continuidade do exercício, esta zona alvo se
altera acompanhando a evolução do indivíduo e do seu objetivo e condicionamento
físico.
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